Тренировки в тренажерном зале

Бездумные упражнения в тренажерном зале не дадут поджидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться. На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но слепые упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться. На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

Улучшаем тонус
Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое надлежать поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле представлять собой занятия с частотой пульса 140 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и систематическими, заметно улучшается состояние кожи.

Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же факторам. А иногда еще и чтобы похвастаться своими достижениями перед другими.

Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать? Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Так, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 24–25 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 25, но постепенно доводите нагрузку до 35–40 подходов за тренировку.
Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.

Как составить программные средства тренировок в тренажерном зале
Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.
Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые исправляла составления программы для начинающих.
Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–150 ударов в минуту.
При выборе программ тренировок на силовых тренажерах, соблюдайте пять основных правил, которые могут затем варьироваться:
1. Все группы мышц должны быть задействованы в течение одной тренинга.
2. В упражнении делаем не менее четырех подходов.
3. В подходе желательно делать не менее восьми повторений.
4. Время отдыха между подходами — примерно 1 минута.
5. Общий объем тренировки — 20–25 подходов.
Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то окончание занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 12 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.

Бег со скоростью ходьбы
Беговая дорожка – самый эффективный, и, наверное, самый популярный тренажер в залах фитнес клубов. Однако многие посетители на беговой дорожке не бегают, а ходят, хотя дорожка получить название беговой. Часто они это объясняют тем, что не любят бегать. Честно говоря, для многих бег в классическом понимании – это чрезмерная нагрузка. А что, если бегать со скоростью ходьбы? Это будет уже и не малоэффективная ходьба, и не изнурительный бег.
Эффективность ходьбы и бега определена пульсом. Можно при ходьбе со скоростью 6 км/ч иметь пульс 110 ударов в минуту, а при беге со скоростью 7 км/ч — аж 160! И то, и другое — неправильная нагрузка, поскольку нам навсегда не поможет ходить полтора часа или бегать 5 минут. Наилучшим решением будет — при скорости 6 км/ч перейти на бег. Нагрузка станет очень спокойной, но достаточной для тренировки, а пульс составит около 140 ударов в минуту, что позволит выполнять упражнение достаточное время.

Питание: аэробное и силовое
Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренинга. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи существовало не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это повергает сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Этакая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Кожа — «зеркало» состояния внутренних аппаратов

Кожа отражает состояние внутренних органов. Организм — единое целое. Если неполадка в одном органе, то постепенно будут вовлекаться и другие.

Мне бы хотелось немного коснуться темы желудочно-кишечного тракта, так как многие аллергические и кожные заболевания связаны с его работой. Пословица гласит: «Каков стол — таков и стул». Вернее не скажешь. Так вот, большинство людей не знает, что некоторые продовольствия нежелательно объединять вместе в одном приеме пищи. Поэтому для многих кишечный дискомфорт, плохое функционирование кишечника уже не редкость. Немного подробнее о нежелательном объединении продуктов:

не объединяйте цельнозерновые продукты, т.е. каши, хлеб, и др. с цитрусовыми, причем как сами зародыши, так и соки, или тушеными и сушеными фруктами;

не объединяйте плоды и соки цитрусовых с молочными продуктами, например сыр, молоко, йогурт;

не объединяйте любые фрукты с изделиями из белой муки, например хлеб, макароны, каши, и др.;

не объединяйте бахчевые, сырые яблоки или бананы с другими продуктами;

не объединяйте слишком много кислотообразующих продуктов (белки, сахара, масла, жиры, крахмалы) в одном приеме.

И еще немного моментов:

старайтесь выпивать 6-7 стаканов чистой воды ежедневно, чай, кофе, соки не в счет. Для хорошей работы кишечника полезно стакан воды утром, натощак, за 30 мин. до еды;

если Вы пьете фиточаи, то не смешивайте с молоком, сливками или сахаром. можно чуть меда или сока лимона;

переедание никогда не разрешается, помните мы едим,для того чтобы жить, а не живем,чтобы есть;

никогда не пейте воду во время еды-это усложняет процесс пищеварения. За 30 мин. до еды или после;

очень важен рыбий жир (конечно лучше натур.продукт, но он есть и в таблетках) и масло из льняных семян, которые богаты жирными кислотами омега-3. Они действуют на слизистую оболочку кишечника-восстанавливают повреждения. Продукты наиболее богатые омега-3 это рыба (атлантический лосось, макрель, тунец, прохладные сардины, палтус, сельдь) и шпинат, а также тыква.

И напоследок, не злоупотребляйте продуктами быстрого питания. И будьте здоровы!

Что тяжелее: плоские подошвы или высокий каблук?

О вредности каблуков были наслышаны все женщины на планете, но неожиданно медики изменили свое мнение. Эксперты утверждают, что плоские подошвы могут быть еще опаснее каблуков.

Ортопеды во всем мире встревожены ростом числа травм у людей, которые любят носить обувь на плоской подошве. Симпатия к сандалиям, шлепанцам и балеткам может привести к болям в ногах, повреждениям голени, «стрельбе» в спине и даже артриту, ратифицируют медики.

«За последние три года огромное количество женщин успело пожаловаться мне на боли в ногах. Только на прошлой неделе у меня были три таких пациентки», — говорит Майк О’Нейл, хирург-ортопед.

Впрочем, доктор О’Нейл уверен, что этим летом ситуация еще преимущественно усугубится. «Во время жары девушки вытащат из комодов любимые шлепанцы или купят модные нынче сандалии-гладиаторы. Что же, проблемы с позвоночником им обеспечены», — обещает он.

Каким образом плоская подошва губит наше здоровье? Во-первых, люди не замечают, что во время прогулки в такой обуви начинают шаркать ногами. Плоские подошвы как бы «заставляют» ступни задвигаться внутрь сандалии, растягивая связки и сухожилия. Такие невидимые, казалось бы, смещения может быть в итоге вызвать серьезную боль в пальцах – особенно в большом.

Кроме того, когда некомфортно себя чувствуют ступни, за ними «сыплются» и колени. «Обычно колени болят у тех людей, которые занимаются спортом, — вздыхает Майк О’Нейл. – Но в данном случае «жертвами» становятся 20-летние юные девушки. У меня для таких случаев есть только один совет: не ходите обувь на плоской подошве постоянно. Но не злоупотребляйте и высокими каблуками. Идеальный размер каблука должен быть не более дюйма (примерно 2,5 см)».